잠을 잘 오게 하려고 자기 전에 술을 마시는 경우가 있습니다. 술은 실제로 잠드는 시간을 짧게 만들어 줍니다. 그러나 이후의 수면 과정은 완전히 달라집니다. 알코올은 당신이 생각하는 것과 반대로 수면의 질을 떨어뜨립니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 음주가 수면장애를 유발한다고 설명합니다. 알코올 의존 환자의 약 35~75%에서 수면장애가 나타납니다. 과음을 하면 수면의 질과 수면 시간이 모두 줄어듭니다. 이는 적은 양의 음주라도 마찬가지입니다.

잠드는 시간은 줄지만, 깊은 잠은 사라집니다

알코올은 중추신경계를 억제합니다. 이 효과 덕분에 처음 1~2시간은 빨리 잠에 빠질 수 있습니다. 그러나 문제는 그 뒤에 일어납니다.

수면은 크게 비렘수면과 렘수면으로 나뉩니다. 렘수면은 꿈을 꾸는 단계로, 기억과 감정을 정리하는 중요한 역할을 합니다. 음주 후에는 이 렘수면이 억제됩니다. 알코올이 분해되면서 밤중에 각성이 반복되어 렘수면이 충분히 나타나지 못합니다.

그 결과 잠을 잔 시간은 길어도 개운하지 않은 아침을 맞이합니다. 원기 회복이 되지 않고, 낮에 피로감이나 졸음을 느끼게 됩니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 음주로 인해 자고 일어나도 원기 회복이 되지 않거나 피로를 호소하는 사례를 수면장애의 한 형태로 설명합니다.

술을 마신 날은 왜 자주 깨나요

한두 잔만 마셔도 수면 중 각성 횟수가 늘어납니다. 알코올이 체내에서 분해되면 금단 현상과 유사한 상태가 나타나기 때문입니다. 혈중 알코올 농도가 떨어지면서 교감 신경계가 활성화되고, 심장 박동이 빨라지며 잠에서 깨기 쉬운 상태가 됩니다.

또한 음주는 이뇨 작용을 촉진합니다. 밤중에 소변이 마려워 화장실에 가는 횟수가 늘어나면 수면이 자주 방해받습니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 음주 후 증상이 더 악화될 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 음주량이 늘수록 남성의 수면 시 호흡장애가 증가합니다. 수면 중 호흡장애가 있는 사람은 음주량을 줄여야 하며, 특히 늦은 시간에는 음주를 자제하는 것이 좋습니다.

코골이와 수면 무호흡증이 악화됩니다

술을 마시면 기도 주변 근육이 이완됩니다. 이는 코골이를 유발하거나 심하게 만듭니다. 증상이 있는 사람은 음주 후에 무호흡이 더 자주 발생할 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 수면무호흡증 치료에서 가장 중요한 예방법 중 하나로 취침 전 음주를 피할 것을 권장합니다. 특히 바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 도움이 될 수 있다고 설명하지만, 음주는 이 효과를 무력화시킵니다.

수면제와 술을 함께 마시면 위험합니다

불면증이 있어 수면제를 복용하는 사람이 술을 함께 마시는 경우가 있습니다. 이는 매우 위험한 조합입니다. 알코올과 수면제 모두 중추신경계를 억제합니다. 두 가지가 함께 작용하면 호흡 억제, 심박수 저하, 의식 저하 등 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.

알코올 금단 증후군이 있는 사람에게도 음주는 수면을 더욱 악화시킵니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 장기간 과음하다 갑자기 음주를 중단하면 6~24시간 이내에 금단 증상이 나타난다고 설명합니다. 가슴 두근거림, 식은땀, 손 떨림, 메스꺼움, 구토 등의 증상이 수면을 방해합니다.

음주로 인한 수면 문제, 어떻게 개선하나요

가장 확실한 방법은 자기 전 음주를 하지 않는 것입니다. 취침 3~4시간 전부터는 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

잠이 오지 않는 경우에는 다른 방법을 시도합니다. 카페인을 오후 이후에 끊고, 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰이나 TV 등 블루라이트를 줄입니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것도 도움이 됩니다.

만약 술을 마신 후 수면 문제가 지속된다면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 수면 클리닉이나 정신건강의학과에서 수면다원검사 등을 통해 정확한 원인을 평가받을 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 수면장애 진단에 수면다원검사가 중요하다고 설명합니다.

요약

자기 전 술 한 잔은 잠드는 시간을 짧게 하지만, 이후 깊은 잠을 방해하고 밤중 각성을 늘려 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨립니다. 코골이와 수면 무호흡증을 악화시키며, 낮 동안의 피로감과 졸음을 유발합니다. 숙면을 원한다면 취침 전 음주를 피하고, 대신 수면 환경과 습관을 개선하는 방법을 선택하는 것이 효과적입니다.